Все для Вашего урологического здоровья!
8 (495) 507-33-02
ПН-ПТ 10.00-18.00
uroshop info@uroshop.ru
Товаров: 0 шт.
Сумма: 0 р.
Спецпредложения
 
Подгузники-трусики AMD Pant Large Extra - 3 упаковки

Обхват талии (живота) - 90-135 см. Впитываемость (ISO) - 1450 мл. Од...

3 030 руб.
2 250 руб.
 
Подгузники для взрослых AMD Slip Medium Super - 4 упаковки

Впитываемость - 2850 мл. Памперсы «дышащие&ra...

4 196 руб.
3 240 руб.
ГлавнаяСтатьиКак делать упражнения Кегеля? Упражнения Кегеля для женщин.

Как делать упражнения Кегеля? Упражнения Кегеля для женщин.

 

Если вы находитесь на этой странице, то значит вам интересно как правильно выполнять упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна! Перед началом тренировок необходимо правильно подготовиться к выполнению упражнений. Подготовились и нашли мышцы, которые будем тренировать? Тогда начинаем тренировку!

 

Упражнения Кегеля и правила их выполнения

Напрягите мышцы тазового дна в течение пяти секунд.

Если вы можете это сделать на начальных этапах тренировки — очень хорошо. Если для вас это сложно, то можно изменять силу сжатия/напряжения и времени. Например, вы можете начать работать с мускулатурой тазового дна всего по 2-3 секунды.

 

Расслабьте мышцы на десять секунд.

Всегда делайте достаточный перерыв между "сжатиями". Вы должны дать отдохнуть мышечным волокнам, прежде чем повторить упражнение: в идеале - 10 секунд. Таким образом вы позволите мышцам избежать перенапряжения. Просто сосчитайте до десяти и начинайте следующее повторение.

 

Одна тренировка — десять повторений.

Один подход-тренировка — 10 сжатий и 10 расслаблений мышц тазового дна. Одного подхода достаточно на начальных этапах упражнений, но вы должны сделать еще три-четыре тренировки за день, но не более того.

 

Увеличиваем время сжатия мышц — десять секунд за один раз.

Постепенно вы сможете увеличить время, во время которого сжимаете мышцы, например каждую неделю. Нет необходимости делать больше сокращений за тренировку или самих тренировок, а тем более сокращая время отдыха мышц увеличивать количество сжатий за единицу времени. Можно просто стремиться достигнуть магического числа в 10 секунд за одно напряжение и продолжать тренировки по прежней схеме, только с тренировками (10с сжатие + 10с расслабление)*10 с повторами 3-4 раза в день

 

Усложнение упражнений

Это еще один вариант выполнения упражнений Кегеля, но уже с нагрузкой. Представьте, что ваши мышцы тазового дна могут создать вакуум, напрягите ягодицы и поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, затем опустите ноги и расслабьтесь. Сделайте это упражнение десять раз подряд. Упражнения не занимают много времени!

 

Тренировка «лифт» - отличный способ практики упражнений Кегеля.

Чтобы выполнить это упражнение представьте, что ваше влагалище является «шахтой лифта» с отверстием на первом этаже. Медленно сжимайте мышцы таза, «поднимаясь на лифте» вверх в сторону пупка. Сделайте паузу, а затем медленно «спуститесь» на лифте вниз. Повторите 5 раз. Во время упражнения старайтесь дышать нормально и на сжимать ягодицы и мышцы живота.

 

Используйте специальные утяжелители для повышения эффективности упражнений Кегеля.

Когда вы научитесь правильно выполнять упражнения вы можете повысить их эффективность и укрепить мышцы с помощью специальных весовых тренажеров. Вагинальные конусы и шарики  с различным весом или штанга Кегеля добавляют дополнительное сопротивление и усложняют процесс тренировки, тем самым значительно повышая их эффект. Начинать нужно всегда с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Для закрепления и удержания эффекта необходимы регулярно раз в день использовать максимальный вес, с которым ваши мышцы могут работать.

 

Как получить результат от выполнения упражнений?

Прежде всего необходимо понять, что упражнения должны выполняться длительно и регулярно на протяжении нескольких недель и даже месяцев 3-4 раза в день. Они должны стать частью вашей повседневной жизни, как например гигиенические процедуры. Чем больше ослаблены мышцы — тем дольше будет необходимо время для их восстановления. Минимальные результаты могут появляться только через 4-6 недель тренировок.

 

Большой плюс упражнений в том, что их можно выполнять в любом месте, в любое время и в разном положении тела: сидя, лежа, стоя. Окружающим абсолютно не заметно, когда вы сокращаете и расслабляете мышцы! По достижению результата не бросайте делать упражнения — эффект может быть утерян через некоторое время (например, недержание мочи может возобновиться).

 

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом или урологом. Доктор может также помочь определить правильность выполнения и объяснить как повысить их эффективность.

 

Мужчинам также рекомендуется выполнение упражнений Кегеля, но они отличаются от упражнений для женщин. Регулярные и правильные тренировки помогут для предотвращения и лечения многих проблем и у женщин и у мужчин, например, справиться с проблемой недержания мочи.